Crear un plan de entrenamiento para una maratón en 16 semanas es una excelente manera de prepararte para la prueba, asegurándote de aumentar gradualmente la carga de trabajo mientras evitas el agotamiento o las lesiones. A continuación, te presento un plan de entrenamiento para maratón que se enfoca en el aumento gradual de kilómetros, descanso y la mejora de la resistencia.
Plan de Entrenamiento para Maratón en 16 semanas
Semana 1-4: Base y adaptación
El objetivo durante estas primeras semanas es aumentar la base aeróbica y acostumbrar a tu cuerpo a correr distancias más largas.
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, etc.) |
| Martes | Carrera corta: 5-7 km a ritmo cómodo |
| Miércoles | Entrenamiento cruzado o descanso |
| Jueves | Carrera media: 8-10 km a ritmo moderado |
| Viernes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Sábado | Carrera larga: 12-14 km a ritmo lento y constante |
| Domingo | Descanso activo o caminata suave |
Semana 5-8: Incremento gradual
Comenzamos a aumentar los kilómetros y a introducir algunos entrenamientos con velocidad.
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Martes | Carrera corta con intervalos: 6-8 km (alternar entre 400m rápido y 400m de recuperación) |
| Miércoles | Entrenamiento cruzado o descanso |
| Jueves | Carrera media: 10-12 km a ritmo moderado |
| Viernes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Sábado | Carrera larga: 15-18 km a ritmo cómodo |
| Domingo | Descanso activo o caminata suave |
Semana 9-12: Aumento de la carga
Se aumenta significativamente la distancia de la carrera larga, pero también se incluyen sesiones de velocidad y resistencia.
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Martes | Carrera corta con intervalos: 8-10 km (alternar entre 800m rápidos y 400m de recuperación) |
| Miércoles | Entrenamiento cruzado o descanso |
| Jueves | Carrera media: 12-14 km a ritmo moderado |
| Viernes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Sábado | Carrera larga: 18-25 km a ritmo cómodo |
| Domingo | Descanso activo o caminata suave |
Semana 13-15: Pico de volumen
En estas semanas, llegarás a tu máximo de kilómetros y volumen de entrenamiento.
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Martes | Carrera corta con intervalos: 10-12 km (alternar entre 1 km rápido y 500m de recuperación) |
| Miércoles | Entrenamiento cruzado o descanso |
| Jueves | Carrera media: 14-16 km a ritmo moderado |
| Viernes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Sábado | Carrera larga: 30-35 km a ritmo cómodo |
| Domingo | Descanso activo o caminata suave |
Semana 16: Disminución y preparación para la maratón
La última semana es clave para permitir que tu cuerpo se recupere y esté listo para el día de la maratón. Reduces la carga de entrenamiento.
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Descanso o entrenamiento cruzado |
| Martes | Carrera corta: 5-7 km a ritmo cómodo |
| Miércoles | Entrenamiento cruzado o descanso |
| Jueves | Carrera media: 8-10 km a ritmo moderado |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Carrera corta: 3-5 km a ritmo suave |
| Domingo | ¡Maratón! (42.195 km) |
Consejos adicionales:
- Escucha a tu cuerpo: Si en algún momento sientes dolor o fatiga excesiva, no dudes en reducir la carga o descansar más días.
- Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y consume los nutrientes necesarios antes, durante y después de tus entrenamientos largos.
- Estiramientos: Realiza estiramientos después de cada sesión para prevenir lesiones.
- Carreras largas: Son el componente más importante de tu entrenamiento. Asegúrate de no saltarlas.
- Entrenamiento cruzado: Actividades como la natación, el ciclismo o el entrenamiento de fuerza pueden mejorar tu condición general sin sobrecargar tus piernas.
Este plan está diseñado para corredores intermedios o principiantes con una base de running establecida. Si eres principiante absoluto, podría ser necesario comenzar con un plan más suave.